看到這篇文章的你/妳，明明沒怎麼樣，但總是常常無法專心、或是好久好久沒有深層睡眠了嗎？你有可能是缺鎂了！缺鎂的原因有很多，可能是因為飲食、或是勞碌造成身體吸收不佳造成。到底鎂是什麼？如何補充與改善？就讓Wego編編來告訴你吧！
鎂是什麼？為什麼我們需要鎂？
鎂，這個日常生活中常被忽略的礦物質，其實是我們身體健康的關鍵角色。它是人體內不可或缺的元素之一，參與了超過 300 種酵素反應，從能量代謝到神經傳導，無處不在。當你感覺疲憊、無力或情緒低落時，可能正是身體在提醒你，鎂的攝取不足了。
鎂與人體之間的關係
我們的身體就像一部複雜的機器，而鎂就像是這部機器的潤滑劑。鎂不僅能調節肌肉收縮，還對心臟的規律跳動和血壓的穩定有著重要作用。更重要的是，鎂是神經系統的重要後盾，幫助我們減少壓力並提升睡眠品質。無論是日常的活動，還是身體的修復，都需要鎂的參與，是人體不可或缺的隱形守護者。
鎂有哪些功效？
- 支持骨骼健康：鎂與鈣、維生素 D 相輔相成，幫助強化骨骼密度。
- 維持心血管健康：能調節心跳，降低血壓，減少心血管疾病風險。
- 穩定情緒與減輕壓力：鎂有助於神經傳導，對抗焦慮、壓力與失眠。
- 增強能量代謝：促進細胞能量的生成，讓你整天充滿活力。
- 減少肌肉痙攣與經痛：對於經常運動或經期疼痛的人，鎂是一劑天然的舒緩良方。
為什麼我們會缺鎂？缺鎂的症狀
現代人的飲食習慣與生活壓力，讓鎂缺乏成為一個普遍的問題。加工食品的盛行使得天然的鎂含量大幅減少。此外，壓力過大、過量飲用咖啡或酒精，也會導致鎂的流失。
缺鎂的症狀有很多種，不過多半是輕微症狀，大概有這些：
- 持續的疲憊與乏力
- 肌肉抽搐或痙攣
- 情緒不穩、易怒或焦慮
- 睡眠困難
- 心律不整
- 頭痛或偏頭痛
如果你經常感到上述不適，可能需要檢視自己的鎂攝取是否足夠。
鎂各年齡的攝取量為何？
根據 衛生福利部國民健康署 的建議，各年齡層的每日鎂攝取量如下：
- 0-6 個月：30 毫克
- 7-12 個月：75 毫克
- 1-3 歲：80 毫克
- 4-8 歲：130 毫克
- 9-13 歲：240 毫克
- 14-18 歲（男性）：410 毫克
- 14-18 歲（女性）：360 毫克
- 19 歲以上（男性）：400-420 毫克
- 19 歲以上（女性）：310-320 毫克
- 孕婦與哺乳期女性：350-400 毫克
生活中有哪些食物可以補充鎂？
鎂其實無所不在，你其實很難在日常生活中缺鎂。如果真的有缺鎂的症狀，代表飲食真的需要好好的調整了！這六種食物都是很好的鎂食物來源~
- 堅果類：杏仁、腰果、核桃都是鎂的極佳來源。
- 深綠色蔬菜：如菠菜、羽衣甘藍、綠花椰菜。
- 全穀類：糙米、燕麥、藜麥。
- 豆類：黑豆、紅豆、鷹嘴豆。
- 魚類：鮭魚、鯖魚。
- 黑巧克力：高含量可可的黑巧克力，讓你在享受美味的同時補充鎂。
鎂哪時候吃最好？
鎂的吸收效率會因時機而異，一般建議飯後服用鎂，能減少對胃腸的刺激、吸收效果也最好。如果是希望改善睡眠，可以選擇在晚餐後或睡前服用，有助於放鬆神經，提高睡眠品質，記得鎂不要空腹服用。
哪種人最需要鎂？
- 經常運動的人：運動流汗會流失大量礦物質，鎂補充尤為重要。
- 壓力大或睡眠差的人：鎂能舒緩神經，減少壓力與焦慮。
- 孕婦與哺乳期女性：胎兒與乳汁的需求使鎂的需求量增加。
- 老年人：隨著年齡增長，鎂的吸收效率降低，需要適量補充。
- 有慢性疾病或服用特定藥物者：如糖尿病、高血壓，或服用利尿劑的患者。