對於許多剛開始健身或嘗試新運動的初學者來說，肌肉酸痛是一種滿困擾的狀況，有時候會酸到甚至無法做特定的日常動作，這種酸痛不禁會讓人懷疑：「我是不是受傷了？」「這樣的疼痛是好事嗎？」雖然說肌肉酸痛是身體適應運動的正常反應，但如果是拉傷的痛，那就是另一回事了。就讓Wego編編帶你來看看如何分辨肌肉酸痛與舒緩吧！
肌肉酸痛有哪三大主要原因？
- 延遲性肌肉酸痛（DOMS）： 延遲性肌肉酸痛是一種常見的現象，尤其在新手健身或開始一個新訓練計畫時更為明顯。這種疼痛通常在運動後的24至48小時內出現，主要是因為肌肉在運動過程中經歷了「離心收縮」（即肌肉在受力時延伸的過程），導致肌肉纖維的微小撕裂，進而產生酸痛感。
- 嘗試新的運動模式： 當你嘗試新運動或動作時，例如從未嘗試過的訓練重量、長跑或是瑜伽，又或是一陣子沒動突然出現激烈運動、肌肉在適應新的動作模式時，會受到比以往更多的刺激。因此，不同肌群可能會出現明顯的酸痛感。
- 肌肉疲勞與乳酸堆積： 當進行高強度運動時，肌肉會消耗大量的能量，隨之產生乳酸。如果身體無法及時代謝這些乳酸，就可能會導致短暫的酸痛感。不過乳酸堆積的酸痛感比較短暫，比延遲性肌肉酸痛還要快消失。
健身後的肌肉酸痛迷思破解
我們常常在健身後會認為說肌肉酸痛才是有訓練到的表現，如果沒有酸痛代表今天練得不夠徹底，甚至將酸痛程度與訓練效果劃上等號。但事實上肌肉酸痛並不一定代表肌肉有被破壞正在增長當中，只能肌肉有經過超負荷，與肌肉的修復與增長並無直接關聯。
有些人會把肌肉酸痛當作是一個訓練指標，但其實只要肌肉習慣訓練，酸痛的感覺是會隨著時間慢慢下降的，不管是任何訓練模式都是一樣的，跑步、健身等等。想要讓訓練變得有效，應該回到原本的菜單上是否有漸進式的加強，以及訓練強度、品質，才是進步的關鍵。
肌肉酸痛 V.S 肌肉拉傷
辨別肌肉酸痛和肌肉拉傷對我們來說非常重要。延遲性肌肉酸痛通常在運動後的第二天或第三天會最酸，再來就會慢慢消退，但如果你的酸痛感一直沒有消去，甚至轉變成疼痛，那就可能是肌肉拉傷了，疼痛部位容易呈現劇烈的刺痛感，可能伴隨著局部腫脹或瘀青。
如果簡單判斷自己是否受傷了：可以做一些疼痛肌群簡單的活動，如果會感到較難發力且有很強烈的腫脹感，建議詢問專業醫師與休息恢復。
Wego編編根據網路上的專業資料，幫你整理了以下的表格，讓你更快速分辨自己的狀況。
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特徵 |
肌肉酸痛 |
肌肉拉傷 |
| 疼痛出現時間 | 運動後的24-48小時內出現 | 運動時或運動後立即出現 |
| 疼痛感 | 鈍痛、範圍廣泛 | 劇烈的刺痛、局部 |
| 持續時間 | 幾天內逐漸消退 | 持續數天至數週 |
| 疼痛範圍 | 整片肌肉區域 | 局部、明顯的區域 |
| 伴隨症狀 | 通常沒有腫脹或瘀青 | 可能伴隨腫脹或瘀青 |
| 處理方法 | 休息、冰敷、輕度運動 | 立即停止運動、冰敷、就醫 |
如何舒緩和預防肌肉酸痛？
- 慢慢增加運動強度： 初學者在開始健身時，應避免過度高強度訓練。循序漸進地增加運動量和強度，讓肌肉有時間適應新的負荷，可以有效減少肌肉酸痛的發生。
- 運動後記得冷熱敷： 在運動結束後的初期進行冰敷，有助於減少肌肉發炎狀況。過2-3天後再使用熱敷，可以促進血液循環，幫助肌肉恢復。
- 進行適度的伸展與按摩： 運動後進行輕柔的伸展和放鬆活動（Wego編編會做瑜伽或簡單的拉筋動作）有助於肌肉的恢復。按摩則可以幫助減輕緊繃感，尤其是針對特定肌群的深層按摩，有助於舒緩酸痛。
- 保持水分與營養補充： 充足的水分和電解質有助於肌肉的正常運作和修復。運動後，攝取富含蛋白質和抗氧化物的食物（如雞胸肉、堅果、蔬菜）也能促進肌肉的恢復。
- 輕度活動與恢復訓練： 在肌肉酸痛的狀況下，進行低強度活動（如輕鬆散步、慢跑或低負荷的重量訓練）有助於促進血液循環，加速酸痛的消退。此外，也可以使用舒緩肌肉專用的滾輪，也是一個非常有效的自我按摩方式。